Strava kulturistu

Autor: Róbert Lešš | 12.10.2016 o 17:08 | Karma článku: 0,00 | Prečítané:  203x

Pri naberaní svalov je poriadna strava a výživa pre vaše telo hádam to najdôležitejšie. V praxi však pre mnohých “kameň úrazu”. Bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky hrajú v budovaní svalov významnú úlohu. 

Bielkoviny:

Predstavujú stavebné látky pre svaly. Bielkoviny sú vysokomolekulárne prírodné látky zložené prevažne z  aminokyselín. Zohrávajú dôležitú úlohu aj pri iných procesoch v tele, napríklad imunitnú, transportnú a niekedy aj zásobnú.

Zdroje bielkovín:

  • hydina (kuracie, morčacie mäso)
  • hovädzie mäso (pre kulturistu je hovädzí steak niečo “de luxe”)
  • vajcia
  • mliečne výrobky (tu je kráľom tvaroh)
  • ryby (obsahujú aj dobré tuky)
  • doplnky výživy

Koľko bielkovín:

Názory sú rôzne, ale základ je cca 1,5-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre 110 kg borca ako ja to tak činí minimálne 200 g bielkovín. Profíci idú samozrejme ešte vyššie. To už je nie vždy celkom jednoduché dosiahnuť 

Sacharidy:

Predstavujú zdroj energie pre Vaše telo, aj mozog. Bez prebytku energie svaly rásť nebudú. So sacharidmi to až také jednoduché nie je. Bežne ich rozdeľujeme na :

  • jednoduché sacharidy
  • zložité sacharidy

Jednoduché sacharidy sa v jedle vyznačujú typickou sladkou chuťou. Hlavným predstaviteľom je glukóza (hroznový cukor). Výhodou monosacharidov je, že dokážu teľu poskytnúť pomerné rýchly a jednoduchý prísun energie. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného riečiska. Zvýšená hladina glukózy však spôsobuje vyplavovanie inzulínu. Ten znižuje hladinu cukru v krvi a pomáha tak v presune energie do zásob podkožného tuku. To samozrejme nechceme.

Zložité sacharidy sa pre využitie musia rozkladať na jednoduché cukry. Uvoľňovanie energie je tak postupné. Práve tieto by sa mali stať základom sacharidového príjmu v našom jedálníčku.

Výborným zdrojom sú:

  • ryža
  • zemiaky
  • cestoviny (ideálne celozrnné, bezvaječné)
  • celozrnné pečivo (bacha na rôzne “viaczrnné” atrapy)
  • ovsené vločky
  • ovocie

Koľko sacharidov:

4-7 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Tuky:

Napriek tomu, že všade vidno nízkotučné výrobky, sú tuky pre kulturistu dôležitá vec. Bez nich by nepracovalo mnoho metabolických procesov a telo nevytváralo testosterón. Bavíme sa však o zdravých tukoch. Takže opäť platí, že nie sú tuky ako tuky.

Zdravé tuky nám pomôžu vybudovať svaly a paradoxne aj stratiť tuk. Nezdravé tuky sa ukladajú okrem podkožia aj napríklad v cievach a telo má s nimi problémy.

Výborným zdrojom zdravých tukov sú:

  • olivový olej
  • ľanový olej
  • orechy (surové, nie pražené alebo solené)
  • rybí tuk
  • doplnky výživy – omega 3 a omega 6 mastné kyseliny

Koľko tukov:

0,5 -1 g tukov na 1 kg telesnej váhy

Jedlo počas dňa:

Najdôležitejším jedlom počas dňa sú raňajky, ktoré rozbiehajú metabolizmus po nočnej hladovke. Nie menej dôležité sú jedlá pred a po tréningu, ktoré by mali telu poskytnúť “palivo” na tvrdý tréning a regeneráciu po ňom.

Pre rast hmoty je však dôležité dodržať jednoduchú matematiku, a to, že príjem energie musí prevyšovať jej spotrebu. Ak táto energie nebude z jednoduchých cukrov a zlých tukov tak nám miesto veľkého brucha narastú silné svaly plné energie..

 
Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Ficov statusový symbol, amnestie a El sexico (Schutzov týždeň)

Fico je absolútne raritný otvorenosťou a vytrvalosťou, s akou vozí štátnu radkyňu.

KOMENTÁRE

Zničia raz naše deti svet?

Do 20 rokov má zmiznúť takmer polovica pracovných miest.

SVET

Pre deti vo svete bol rok 2016 zlý, jeden z najhorších

Na celom svete je ohrozených takmer pol miliardy detí.


Už ste čítali?